【レシピ】蒸篭で！お腹に優しいあんかけ茶碗蒸し
潰瘍性大腸炎と睡眠不足の関係・対処法
yuimashi
こんにちは、潰瘍性大腸炎歴4年、管理栄養士のゆいです。
潰瘍性大腸炎を患っている私にとって睡眠不足は大敵。しかし、息子の夜泣き対応などで睡眠不足に陥ることもあります・・。寝不足が続いたことで、次の日のやる気が起きない、血便がでて、軟便が続くなど症状が悪化しました。
今回は、潰瘍性大腸炎と睡眠の関係・対処法について書きたいと思います。
睡眠不足は、免疫力の低下やストレスホルモンの増加に加担する
潰瘍性大腸炎と睡眠は密接に関係しています。なぜ、睡眠不足が潰瘍性大腸炎を悪化させるのかというと、
・免疫力の低下
腸には、消化・吸収・排泄・免疫といった4つの役割があります。寝不足が続くと腸の免疫機能が低下し症状が悪化しやすくなります。
免疫とは、簡単に言うと病気から体を守る仕組みのこと。
・ストレスホルモンの増加
睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増やし、腸に負担をかけます。コルチゾールは、腸内の善玉菌を減らし、悪玉菌を増加させます。その結果、腸内環境が乱れ、炎症につながるというメカニズムです。
・自律神経の乱れ
自律神経とは、体の循環や呼吸、消化、体温調節など生命を維持するのに重要な役割を持ちます。自律神経系には、交感神経と副交感神経があり、睡眠不足によって、交感神経が過剰に反応し、副交感神経が低下することがわかっています。交感神経が優位になると、腸の蠕動運動が低下するため、腸の働きがわるくなります。さらに、睡眠不足によって体内で、炎症物質が増加し、腸の粘膜にダメージを受けます。
私の場合は、睡眠不足が続くとお腹が張りやすくなり、軟便や血便が悪化することが増えました。
安眠するための工夫と寝不足対策
☑寝る前に腸を整える工夫
・お風呂に入って腸を温める（38~40度）：副交感神経が優位になり腸がリラックス状態になります。お風呂から上がった後は、ハラマキや温かい靴下を履いて温存することも大切です。
ふわふわな素材でもチクチクしないのがおすすめポイント。
・消化によい夕食をとる：寝る直前に食べるのはNGです。なるべく寝る3時間前には夕食を済ませるようにしましょう。また、消化に良い食べ物をとり胃腸への負担を軽減しましょう。
お腹に優しいレシピを載せています。ぜひ参考にしてみてください。
☑眠れないときの対応策
・寝付けないときは1度起きる：無理に寝ようとすると逆効果なことが。1度読書やストレッチをしてリラックスする時間をとると良いでしょう。
・目を閉じるだけでも休息効果はあります：睡眠がとれなくても、目を閉じるだけで脳は休まると言われています。焦るといつまでたっても眠れない・・という経験があると思います。焦らない気持ちが大切です。
☑寝不足時の対策
・昼寝をする：長く眠ってしまうと夜眠ることができなくなってしまうので、20分と決めて昼寝をしましょう。
・カフェインを控えめに：潰瘍性大腸炎の方は控えている方が多いかと思いますが、腸への刺激を避けるために、コーヒーや紅茶などカフェインが含まれるものは少なめにしましょう。
睡眠は腸の健康に欠かせない！無理せず休もう。
潰瘍性大腸炎と付き合う上で、睡眠は本当に大切だと実感しています。私と同じように寝不足で悩んでいる方は、少しでも心と体を休める工夫を取り入れてみてください。
ABOUT ME
27歳、管理栄養士、2歳男の子のママ、潰瘍性大腸炎と向き合い中。食べること、旅すること、写真を撮ることが好きです。
