2025.04.17

おなかが弱い人のための腸活「低FODMAP食」ってなに

yuimashi

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FODMAPとは？

FODMAPとは、発酵性との糖質の総称です。

F（発酵性の）、O（オリゴ糖）、D（二糖類）、M（単糖類）、AND、P（ポリオール）の頭文字をとってFODMAP。

FODMAPという糖質は小腸で吸収しにくい糖質で、なかなか小腸に入っていかない性質があります。そのため、FODMAPを摂りすぎると小腸内での糖質の濃度が高まり、体の「濃いものは薄めよう」という生理作用が働いて、小腸に大量の水分が取り込まれます。それが下痢や腹痛を引き起こします。

また、FODMAPは大腸内では腸内細菌の餌となり、大量のガスを生じます。そのため、便秘やおならの原因となります。

特に、過敏性腸症候群や炎症性腸疾患など、おなかに不調をかかえる人はこの影響を受けやすいのです。

そのため、FODMAP食品を控えるとおなかが楽になります。

低FODMAP食は、FODMAPという糖質が多く含まれる食材を一定期間避ける食事法です。

例えば、玉ねぎ、にんにく、小麦、牛乳、りんごなどは高FODMAP食品として挙げられます。代わりに、低FODMAP食の人参、じゃがいも、米、バナナなどを使っておなかへの負担を軽減します。

基本的には3ステップ

除去期

3週間、FODMAPを減らして症状を観察します

再導入期

１つずつ食品を試し、自分にあるものを見極めます。

何を食べたときに悪影響がでたのかをメモしていきましょう。

維持期

大丈夫な食材を中心とした食事を続けます。

これらのプロセスを通して、自分にとっての合う・合わないがわかってきます。

まずは、どのような食品があるのかということを知りましょう。

一般的な腸活が合わなくて悩んでいるあなたへ。「自分だけうまくいかない・・」そんな風に感じてしまうこともあるかもしれません。でも、人それぞれ腸にあった方法があります。

まずは、自分の腸を知ること。

少しずつでも「わたしにやさしい腸活」を見つけていきましょう。